多姐妹练臀很久却没果黄冈不锈钢保温施工队，要么越练腿越粗，要么腰酸背痛，臀部依旧扁平下垂、假胯宽明。

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咱们臀部主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌和髋外旋肌，其中对臀型影响大的是“臀大肌”和“臀中肌”。

今天共享7个弹力带行为，借助弹力带加多阻力，刺激臀部肌肉，避腿部代偿。

坚合手下来不仅臀线明上提，臀部紧致翘挺，中枢收紧的同期小腹也偷偷平坦了。行为通俗，在躺着就能练！

行为1：

伏卧垫面，弹力带放在聚合脚踝位置双腿伸直朝上，双手放体格两侧呼气：双脚两侧开到大，停秒吸气：双脚徐徐收回重迭该行为4秒

防备：腰背压实垫面，中枢收紧，臀外侧发力带动双腿向外开，大腿内侧发力徐徐收回。

行为2：

左侧卧垫面，左手在肩的延伸线弹力带放聚合膝盖位置手扶后脑勺，右手放胸前撑地呼气：上腿微上抬3度把握，脚朝前吸气：徐徐收回，落到离大地2cm处呼气再次上抬，重迭该行为4秒交换另侧

防备：不塌腰弓背，眼睛看向正前黄冈不锈钢保温施工队，中枢收紧，上腿臀外侧发力带动腿朝上开，这么很好西宾到臀中肌的力量。

行为3：

行为2的基础上，下手伸直头枕在手臂上，双腿顽抗叠放呼气：上腿膝盖向外开吸气：徐徐收回重迭该行为4秒，交换另侧

防备：不塌腰弓背，中枢收紧，骨盆融会不前倾，上臀外侧发力带动膝盖向外开停留1秒，吸气徐徐收回到快遭受下膝盖再次开，臀中肌甘发力明。

行为4：

四脚跪姿，手在肩的正下双膝在髋的正下弹力带放大腿聚合膝盖位置呼气：右腿带动掸力带向后朝上抬停留1秒吸气：徐徐收回重迭该行为4秒，交换另侧

防备：头颈脊柱条直线，铁皮保温中枢收紧，复旧腿脚背压实垫面，臀外侧收紧督察融会；上腿大腿后侧和臀发力上抬，毋庸抬太，能感受臀大肌的发力即可。

行为5：

伏卧，屈双膝，双手放体格两侧弹力带放右脚后跟与大腿之间呼气：脚后跟蹬提臀起，左腿悬空朝上抬吸气：徐徐回，悬空腿不落地重迭该行为4秒，交换另侧

防备：中枢收紧，臀发力朝上至肩髋膝条直线，感受下腿大腿前侧后侧和臀部的发力。

行为6：

跪立垫面，双膝分开个拳头距离臀部坐脚后跟，双手胸前抱拳弹力带端套固定的椅子上，端套髋部呼气：臀起，臀部离开脚后跟吸气：徐徐收回，臀部不坐脚后跟重迭该行为4秒

防备：头颈脊柱条直线，不塌腰弓背，中枢收紧，臀和大腿后侧发力髋朝上起，脚背压实，西宾臀和大腿后侧的力量。

行为7：

当然矗立，双脚分开与髋同宽弹力带套在双脚，手在体格两侧屈髋顽抗，体格上前3度把握呼气：右腿向右侧迈出小步，左腿跟上吸气：右腿回，重迭该行为4秒，换另侧

防备：头颈脊柱条直线，中枢收紧，膝外侧拉向臀外侧保合手膝盖脚同向，感受臀肌大腿内侧发力。

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